Pliometria

Pliometria ( mejora tu reacción explosiva)

Pliometria

(click en el link verde)

Es el movimiento donde se utiliza la energía de forma explosiva.

Por ejemplo

un cabezazo en fútbol

un rechazo de basquetbol

Un saque de tenis

se requieren varias cosas para que este reflejo explosivo sea eficaz.

Potencia:para que sea muy rápido

Estabilidad: para que tenga dirección

coordinación: Para que no debilite los movimientos subsiguientes.

Por eso es tan importante entrenarla

Las reservas energéticas son vitales

pues la pliometria es un ejercicio de una intensidad muy alta. Después de cada movimiento pliometrico el cuerpo requiere una carga energética nueva que solo lo da un organismo entrenado.

(véase entrenamiento en zona para aumentar reservas)

Cardio en tu zona

imageLa zona cardiovascular es algo que a un no se entiende. Puesto  que hacer cardio es igual para todos.

La zona  (own zone )

Es el esfuerzo ideal para cada persona

y se debe tener claro antes de ejercitarse.

Si tenemos monitor cardíaco con (own zone) lo podemos sacar en 5 min.

si no entonces aplicamos la escala de la percepción del esfuerzo.

Como se hace?

Me coloco en posición de hacer ejercicio cardiovascular ya sea en bicicleta, caminadora etc..

Comienzo  el ejercicio

suvemente y voy aumentando progresivamente.

cada vez que aumentó la intensidad

voy analizando cómo me siento. Al cabo de unos 5 minutos.

puedo saber cómo me sentí en cada aumento de intensidad.

Y la enumeró en la escala.

1-Muy suave

2-Suave

3-Moderado

4-Fuerte

5-Muy fuerte

y acontinuacion buscó mi objetivo

1- Muy suave: (Ideal para quemar grasa)

para personas desacondicionadas

2- Suave (Ideal para quemar grasa)

para personas desacondicionadas

que ya han hecho algo de actividad antes.

3- Moderado (Ideal para quemar grasa)

para personas principiantes algo acondicionas.

4-Fuerte ( Ideal para ganar estado  físico )

Para avanzados

5-Muy fuerte (Ideal para mejorar  marcas)

para atletas y deportistas bien acondicionados.

Nota:

Se recomienda hacer por lo menos 1 hora si se busca bajar peso en grasa

todos los días.

 

Core básico

imageCore

puente bipodal

Es muy importante tener el abdomen apretado para que la fuerza se concentre ahí.

Ejecucion

coloquese boca arriba apoyando completamente la zona de la espalda baja, eleve las puntas de pies apoyando talones, eleve la cadera exalando al hacerlo.

haga 4 series de 20 repeticiones

todos los días.

Ejercicio Extenuante “Intenso”

imageEl ejercicio Extenuante de alta intensidad.

Genera envegesimiento (Daño tisúlar)

La posibilidad de lesión es muy alta

El entrenamiento deportivo es entrenamiento exhaustivo.

Cuando se entrena para competir es necesario dejar espacio para las reservas.

Esto es llevar el nivel de exigencia máximo a un 90%.

para que en la competencia se pueda sacar el 100%.

Acondicionamiento  físico

Ejercicio saludable

55% Al 65% acondicionamiento

65% al 75% Quema de grasa

75% al 85% Mejora del estado físico (periodos cortos)

Hast el 90%

Entrenamiento deportivo

Nota: cuando se habla del % de entrenamiento nos referimos a la capacidad del corazón ( latidos por minuto)

al que se puede llevar la exigencia de forma saludable.

 

Glúteos Voluptuosos

imageHay que separar el trabajo de las piernas para conseguir glúteos más definidos.

Es un error hacer sentadillas, tijeras,

porque se gana mucho volumen en piernas y le quitan tamaño al glúteo.

Sobre todo en isquiotibiales

(véase ejercicios para glúteo)

Abdomen

image imageTener un abdomen marcado requiere varios sacrificios.

Los ejercicios abdominales fortalecen el abdomen y lo hipertrofian (le dan volumen) pero la definición la da el % de grasa muy bajo .

Hombres : % de grasa < a 8

Mujeteres: % de grasa < a 10

Riesgos

1- Debe comer cada 3 horas

2-Se beja el sistema inmune

3-Sistema térmico (Regulación de la temperatura corporal)

4- Baja o nula absorción de vitaminas liposolubles

5-Isteoporosis

Los valores normales son:

Hombres  %12 o 14

> a 22 sobre peso

MujereS %16 o 18

> a 26 sobre peso.

 

Flexibilidad

imageLa flexibilidad

FNP (facilitación neuromuslar propioceptiva)

El componente elástico del músculo es fundamental en la actividad física.

Como debo estirar?

Se recomienda estirar los músculos con previo calentamiento.

Frio no!

La respuesta pre-actividad del músculo es diferente.

por eso se debe calentar o hacer el ejercicio y estirar.

La respuesta en frío del músculo hace las fibras menos predipuestas a la exigencia.

Contraindicaciones

Tipos de estiramientos

Balistico

Es el tipo de estiramiento muy común que se hace a jalonasos hablando en el argot popular.

puede lesionar.

Estiramiento dinámico frío

solo se debe hacer previo a exigencias físicas.

Los estiramientos asistidos (FNP)

son los más recomendados.

Cuerpos naturales Vs cuerpos no naturales

imageNo es un secreto saber que los gimnasios están llenos de personas que buscan un cuerpo de revista.

pero qué tan bueno es esto.

Volumen

Para conseguir un volumen determinado es necesario aplicar drogas que aumenten la masa muscular.

Definicion

Para obtener un cuerpo muy definido es necesario aplicar drogras diureticas.

Cuerpo de concurso

En resumidas cuentas para lograr un cuerpo de revista y mantenerlo es necesario la utilización de drogas.

Que tan saludable es

Las drogas nunca serán saludables a menos que tengan prescripción médica para el tratamiento de una enfermedad.

Los esteroides anabolicos, los diuréticos, los quemadores de grasa, los aminoácidos, las proteínas en exceso producen deterioro del organismo y llevan a la enfermedad.

Cuerpo natural

Todo lo natural siempre será mejor y más saludable dable, a un que no se consigan esos logros de actor de cine o modelo de revista.

Actividad física

indispensable para la salud

Alimentación balanceada

Mantiene tu cuerpo saludable y se nota físicamente.

Descanso apropiado

Indispensable para el diario vivir

Con estos tres ingredientes puedes conseguir logros normales.

Salud o belleza.

Tu eliges.
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